سبزيجات و ميوه‌ها، محتوي نوعي مواد سلولزي هستند كه «فيبر» ناميده مي‌شوند. محققان علوم تغذيه و پزشكي به اين نتيجه رسيده‌اند كه مصرف ميوه‌ها و سبزيجات، موجب كاهش بروز سرطان روده بزرگ مي‌شود بدين ترتيب كه مواد فيبري با تسريع حركت غذا در دستگاه گوارش، سرعت تخليه روده را افزايش مي‌دهند كه اين امر موجب كاهش تماس مواد سرطان‌زا با ديواره روده مي‌شود. همچنين مواد سرطان‌زا با فيبرها تركيب و بدون جذب شدن، از بدن خارج مي‌شوند. اثر ديگر فيبرها جذب اسيدهاي صفراوي و كاهش عمل باكتري‌ها روي آنها است. فيبر به رشد باكتري‌هاي مفيد روده‌اي نيز كمك مي‌كند. 

توصيه امسال سازمان بهداشت جهاني براي سلامت تغذيه، قرار دادن يك ظرف پر از سبزيجات براي هر نفر در وعده غذايي است. مطالعات نشان داده در افرادي كه مستعد ابتلا به سرطان روده بودند، مصرف روزانه 13 گرم سبوس گندم به مدت 8 هفته، رشد سلول‌هاي بدخيم روده را كاهش داده است. همچنین مصرف فيبر، ميزان ابتلا به سرطان سينه را در زنان كاهش مي‌دهد چون مانع از جذب استروژن اضافي در سلول‌هاي سينه مي‌شود.

متخصصان تغذيه، مصرف روزانه 25 گرم مواد فيبري را توصيه مي‌كنند. از بهترين منابع فيبري، سبوس‌گندم، لوبيا‌قرمز، لوبياسبز و ساير حبوبات مثل نخود و عدس، آرد كامل گندم، نان‌ها و شيريني‌هاي تهيه شده از آن، همچنين آلو، سيب، مركبات و هلو مي‌باشند. سبزيجات محتوي كالري كمي هستند و تهيه آنها هزينه زيادي ندارد، از اين رو سعي كنيد هميشه از نان همراه با سبوس به جاي نان تهيه شده از آرد سفيد استفاده كنيد. مثلا نان سنگك بهتر از نان باگت يا نان لواش است. در رژيم غذايي روزانه و هنگام تهيه غذاها، از سبزي‌هاي تازه استفاده و در كنار هر غذا يك ظرف سالاد سرشار از سبزيجات فصل مصرف كنيد و سير، پياز و گوجه تازه را هم فراموش نكنيد. گندم بوداده حاوي سبوس، هم يك خوراكي لذيذ و هم بسيار مفيد است. مصرف موادي همچون توت خشك، انجيرخشك و كشمش در بين وعده‌هاي غذايي بسيار مفيد است، هم از نظر تأمين املاح كافي براي بدن و هم از نظر تأمين فيبر.

فوايد مصرف ميوه و سبزي‌    متخصصان تغذيه معتقدند خوردن روزي يك عدد سيب با پوست، شما را از ابتلا به سرطان روده مصون نگه مي‌دارد. تحقيقات نشان داده است، كساني كه سبزيجات زيادي مصرف مي‌كنند، با دريافت بيشتر موادي به نام «فيتو كميكال»، مقاومت بيشتري در برابر ابتلا به سرطان دارند. فيتو كميكال‌ها موادي هستند كه موجب تنوع در رنگ و عطر سبزيجات مي‌شوند. در بين سبزي‌ها خانواده چليپائيان (تره‌تيزك يا شاهي)، داراي بيشترين اثر ضد سرطاني است و از ديگر سبزي‌هاي مفيد اين خانواده، كلم، كاهو و اسفناج است. برخي محققان اعلام كردند، با مصرف سبزي‌هاي خانواده چليپائيان، خطر بروز سرطان سينه و روده بزرگ در افراد، تا 40 درصد كاهش مي‌يابد.

سالادهاي ضد سرطان؛

تحقيقات نشان داده است كه مصرف تركيبات آنتي‌اكسيداني همراه با هم، اثر بيشتري دارند بدين‌ترتيب اگر ويتامين‌هاي C و E با هم مصرف شوند، مؤثرتر خواهند بود. پس با هر وعده غذا، يك ظرف سالاد ميل كنيد. سالاد شما بايد محتوي سبزي‌هاي تيره رنگ خصوصا اسفناج باشد و براي تأمين ويتامين C كلم بروكلي، گوجه فرنگي، فلفل سبز، فلفل قرمز و لوبيا سبز استفاده كنيد. براي تأمين ويتامين E يك قاشق غذاخوري روغن مايع كانولا، آفتاب گردان يا روغن زيتون به سالادتان بيفزاييد و از سس مايونز استفاده نكنيد. براي تكميل اين معجون سلامتي، كمي جوانه گندم نيز به سالادتان بيفزاييد.